“再也不敢了！”宁波女子倒走锻炼，一个月不到，出事了！

“俞医生，我以后再也不敢倒退着走了。”近日，69岁的丁阿姨（化姓）从宁波大学(níngbōdàxué)附属第一医院神经脊柱外科出院，她和俞武良(yúwǔliáng)主任医师说以后再也不会尝试(chángshì)倒走锻炼。

几天前，丁阿姨在倒走锻炼中摔倒，导致腰椎骨折。俞武良(yúwǔliáng)和同事每年都会接诊多例，因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。他希望提醒市民，尤其是(shì)老年市民尽量不要(búyào)选择倒走这一锻炼方式。

和很多(hěnduō)中老年女性一样，丁阿姨也常有腰背酸痛的困扰。

丁阿姨认为，自己没有腰(yāo)椎间盘的问题，腰酸背痛和腰背部肌肉(jīròu)力量不够有关。而且，随着年纪增大和钙质流失，骨密度也受到影响。

她想着通过日常锻炼(duànliàn)来提升腰背部肌肉力量(lìliàng)。一次，她刷(shuā)手机短视频看到倒走锻炼的介绍，说倒走时，腰部肌肉可以得到运动和锻炼。加上身边也有不少邻居会在晚饭后倒走锻炼。于是，丁阿姨决定尝试。

可是(kěshì)，才(cái)锻炼了不到一个月，还没看到锻炼效果，丁阿姨就遭遇了意外。当天倒走(zǒu)锻炼时，她不知被什么绊了下，一屁股摔到地上。她勉强站起身，却疼痛难忍，无法再行走 。

家人赶紧将其送到宁波大学附属(fùshǔ)第一医院。经检查，确诊为脊柱腰2椎体发生压缩性骨折(gǔzhé)。

丁阿姨的X片（左）、磁共振（右），提示(tíshì)腰2椎体骨折

如果保守治疗的话(dehuà)，丁阿姨需要卧床2-3个月。她选择接受微创椎体成形(chéngxíng)手术(shǒushù)。通俗地说，在受伤椎体注入“骨水泥”来加固和帮助恢复。

为此，丁阿姨懊悔不已。这并非个例，医院神经脊柱(jízhù)(jízhù)外科每年都会收治多例因倒走锻炼而导致脊柱骨折的患者。

有一定作用，但不推荐(tuījiàn)

倒走锻炼，真能缓解腰背(yāobèi)疼痛吗？这是很多人好奇的。

俞武良说，确实有一定作用(zuòyòng)。他分析，人在倒走时，核心肌群会不由自主地收紧(shōujǐn)，使平时得不到充分活动的腰背部和下肢后方肌肉(jīròu)受到锻炼，对提升腰椎稳定性和缓解腰背疼痛确实有一定作用。

“但是不提倡大家通过倒(dào)走来锻炼。”俞武良说，尤其是老年人，往往肌肉力量较弱和平衡感较差，倒走时(zǒushí)无法看清路面情况(qíngkuàng)，跌倒风险太高。

而且老年人普遍钙质流失多，不慎跌倒的话，更容易发生骨折(gǔzhé)等情况(qíngkuàng)。

平时怎么做能(zuònéng)缓解腰背疼痛呢？

俞武良建议，在身体条件允许的情况下，可以尝试小燕飞和五点支撑（臀桥）这(zhè)两个项目，都能有效锻炼腰背部(bèibù)肌肉、缓解腰背疼痛，且风险远(yuǎn)小于倒走。

卧姿小燕飞可以这样做：在硬床或垫子上，取俯卧位，脸部(liǎnbù)朝下，双臂抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚(shuāngjiǎo)轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体(shēntǐ)，保持3-5秒(miǎo)后放松肌肉，四肢和头部回归原位，每天2-3组(zǔ)，每组10-15次。

五点支撑可以这样做：采用(cǎiyòng)仰卧位，双腿屈曲(qūqǔ)略宽于肩，脚跟踩地(dì)发力将臀部(túnbù)抬起至大腿与身体呈一条直线。臀部抬起时，上背部支撑地面；下落时，下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落时吸气。每天2-3组，每组10-15次。

另外，俞武良提醒市民，平时提取重物时，要曲膝，而不要弯腰，尽量将物品靠近(kàojìn)身体，以腿发力，保持腰部挺直(tǐngzhí)。

他建议，如果腰背疼痛持续加重且影响正常生活的话，要考虑及时就医，接受(jiēshòu)规范(guīfàn)诊治。同时中老年人(zhōnglǎoniánrén)需要注意补充钙质和维生素D，预防骨质疏松。

来源：宁波晚报 记者 王颖(wángyǐng) 通讯员 庞赟